딸기, 생선, 토마토 등 선정
‘슈퍼푸드’에 대한 공식적으로 인정받는 기준은 없다. 그저 영양소가 풍부하고 건강에 좋은 음식이라고 설명하는 것이 많은 전문가들의 의견이다.
다만 슈퍼푸드를 설명할 때 빼놓을 수 없는 영양소는 ‘항산화’ 성분이라고 한다. 활성산소의 활동을 억제해 각종 질병과 암, 노화를 방지하는 영양소다. 항산화 성분을 대표하는 영양소 가운데 하나가 바로 제 7의 영양소로 불리는 ‘파이토케미컬’(phytochemical) 이다.
미국 하버드 공중보건대학 연구소에선 10대 슈퍼푸드를 선정해 발표했다. 선정된 슈퍼푸드는 꼭 필요한 영양소가 풍부하면서, 특히 심장 질환 예방과 항암 효과가 있는 식품이 주로 선정됐다. 다음은 하버드 공중보건대학 연구소가 선정한 10대 슈퍼푸드다
1.딸기. 섬유질이 많고 질병과 싸우는 영양소가 풍부해서 질병 예방 효과가 있다. 딸기는 물론 라스베리에도 항산화물질이 많이 포함되었다. 딸기가 제 철이 아니라면 냉동 구입하는 것이 좋다. 요거트, 시리얼 및 스무디에 추가하거나 간식으로 먹어도 괜찮다.
2.물고기. 생선은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 단백질과 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있다. 신선한 생선도 좋고 냉동된 것 또는 통조림 생선도 좋다. 오메가 -3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 참치 스테이크, 고등어, 청어, 송어, 멸치 및 정어리다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움을 준다.
3.잎이 많은 채소. 짙은 잎이 많은 녹색은 비타민 A, 비타민 C 및 칼슘의 좋은 공급원이다. 시금치와 케일 등이 좋다. 샐러드에 넣거나 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 수프와 스튜에 채소를 넣을 수도 있다. 특히 케일은 세계보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬했다고 한다. 케일에는 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘 함량이 높다
4.견과류. 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸 — 견과류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 단일 불포화 지방을 함유하고 있으며심장질환을 예방하고, 면역력을 증진시킨다. 오트밀이나 요구르트에 간식을 추가해도 좋다. 견과류는 요리한 채소 나 샐러드와도 잘 어울린다.
5.올리브유. 비타민E와 폴리페놀이 풍부해 심장건강에 좋은 올리브 오일도 ‘슈퍼푸드’로 선정됐다. 올리브 오일은 비타민 E, 폴리 페놀 및 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원으로, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 파스타나 쌀 요리에 버터나 마가린 대신 사용하면 좋다.
6.통 곡물. 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급 원이다. B 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 풍부하다. 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방한다. 연구결과를 보면 일반적으로 통곡물은 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다고 한다. 가장 쉬운 방법은 아침에 오트밀 한 그릇을 먹는 것이다.
7.요거트. 칼슘과 단백질의 좋은 공급원인 요구르트에는 생균제라는 생균이 들어 있다..칼슘, 단백질이 풍부한 요거트지만 설탕이 많이 함유된 과일 또는 향이 나는 요거트는 조심해야 한다. 소스에 마요네즈나 사워 크림 대신 요구르트를 사용할 수 있다.
8.십자화과 야채. 여기에는 브로콜리, 양배추, 케일, 무 및 순무가 포함된다. 일부 유형의 암을 예방할 수 있는 비타민 및 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원이다. 찌거나 볶음, 건강한 오일과 허브를 첨가해서 먹을수 있다.
9.콩과 식물. 콩과 식물은 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 샐러드, 수프 및 캐서롤에 추가해 먹을수 있다.
10.토마토. 비타민 C와 리코펜이 풍부하다. 전립선 암의 위험을 감소시킨다고 한다. 토마토를 샐러드에 넣거나 파스타 위에 토마토 소스로 발라 먹을수 있다. 스튜, 스프 또는 칠리에 넣을 수도 있다.